[...] białkowego z 0,59 do 0,07 Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957 Wykonano 10 serii po 8 powtórzeń knee flexion -rozpad białka wzrósł 37% po treningu Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein [...]
A ten cały czas z tymi nogami %-) @czwartek: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 serie PRZYSIADY WYKROCZNE - 2 serie @NomenNescio: pomyślę w czasie treningu z tym dołożeniem serii. :-)
[...] rozstawie stóp 2 x 15 Martwy ciąg 2 x 15 Wznosy łydek w siadzie 2 x 15 Wyciskanie francuskie 2 x 15 przerwy 120 sekund Tydzień 2 - łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6, reszta tak samo Tydzień 3 - jak Tydzień 1 , dodajemy po jednej serii Tydzień 4 - jak Tydzień 3, łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6
[...] na jakiś progres w najbliższym razie. 2 serie robie z wielkim trudem. 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) j.w. 7. Prostowanie ramion na wyciągu - w drugiej serii próbowałam przejść na 5 sztabkę, ale ledwie mi się udało ściągnąć w dół uchwyt, o żadnym ćwiczeniu nie było mowy. 11. Odwodziciele - tutaj na bank będę powiększać [...]
Dzięki za propozycje treningu.W jednym poście było o 3-4 ćwiczeniach po 3 serie. Czy 9-12 serii na takie małe mięśnie to nie za dużo ? Zawsze mówi sie że 9-12 serii wykonuje się na duże partie mięśniowe a 6-9 na mniejsze jak biceps czy triceps. Przedramiona wydają się najmniejszą partią czyli według tej teorii powinno sie robic jeszcze mniej niż [...]
pon klata: płaska 10-8-8-6 góra: 8-8-6-4 rozp: bic sztanga prosta- 10-8-6 młotkowy: 10-8-6 skręty hantle: 10-8-6 wt plecy: mc: 5 serii podciąganie: przód 4 serie wiosło sztangą: 3 serie hantlem: 3 serie brzuch: unoszenie w zwisie 3 serie unoszenie 3 sek spięcia skłony z linkami arnold sr - czw nogi: przysiad ok 4-5 serii wykroki z hantlami: 3 [...]
[...] ale proponowalbym wyrzucic jedno z ostatnich dwuch cwiczen i dorzucilbym squat jump przed skokami wzwyz do celu no i jeszcze zastanow sie dokladniej nad iloscia powtorzen w serii, w depth i shock jump gora 6 lub 8 w jednej serii. w sumie mozesz robic tyle co teraz jak masz 24 to rob 3x8 lub 4x6 i co tydzien zwiekszaj wysokosc pudla(nie duzo [...]
peter13 podał ci dobry plan, opierający się na sprawdzonych i dobrych ćwiczeniach. Nie podał serii, więc moze ja ci pomogę w tej kwestii. Rób w sumie 12-16 serii na duże partie i 6-8 na małe. Powtórzenia od 12 do 6, możesz spróbować progresje, rób ją jednym ćwiczeniu na daną grupę. Co do odżywek, to najpierw ułóż sobie dietę a później pomyśl o [...]
No dobrze, niech więc będzie tak -jeszcze w kwestii najszerszych, możesz sprobowac serii polaczonej np z trzech ćwiczeń, u mnie to świetnie działa, czyli podciągania na drążku, potem wioslowanie podchwytem, ściąganie drążka wyciągu do klatki lub za kark tak jednak aby bylo inaczej niż przy podciaganiu na drazku. Świetnie działa, a w przrwie rob [...]
Dzieki za odpowiedz. Spox to kumam juz dokladanie w kazdej serii. Po kolejnym treningu napisze co i jak zrobilem uwzgledniajac Twoje uwagi i napisze z jakim obciazeniem. Jesli chodzi o zrzucanie tluszczu to mam cholernie duzy z tym problem, ciagle jest 26% wizualnie widac ze zrzucilem tluszcz z brzucha i na twarzy widac mniej, ale waga wciaz 89 i [...]
[...] krzywką -dobiłem trica wyciskaniem francuskim stojąc z samym gryfem 20kgx30p ŁYDKI 2 ĆWICZENIA razem 6s ośle wspiecia i wsp stojac do treningu w ostatnich seriach dodałem powtórzenia oszukane,ruchy niepełne,dropsety,odpoczynek wewnątrz serii-BYŁO NAPRAWDĘ CIĘZKO!ale fajnie8-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/03a85d613f9b4f13ae2c8ca7aa953903.jpg
[...] stojąc kilka powtórzeń uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku 3sx10p ,+ostatnia seria z pomocą drugiej ręki w treningu użyłem zasady zdejmowania cięzaru podczas serii, pomoc druga ręką w cwiczeniach jednostronnych ,powtórzenia połowiczne oraz powtórzenia wymuszone chcę robic podsumowania tygodniowe i czasowe ile i jakich treningow [...]
[...] iz ludzie ci NIC innego w zyciu nie robili poza dzwiganiem ciezarow. Sesje take sa BARDZO krotkie, 20-30 min. Mimo ze dane sesje byly czeste i intensywne, objetosc (ilosc serii i powtorzen) jesc raczej niewielka. To wlasnie powoduje iz ludkowie ci sa w stanie sie zregenerowac i ponownie trenowac krotko i ciezko po 2-u godzinnej przerwie, czy [...]
zmiana z 2 serii na barki na 3 jest dobra? kiedy np. mam na klatke 3 serie to przed nią zrobić 1-2 serii rozgrzewkowych małym ciężarem, dużo powtórzeń? i tak samo do każdego ćwiczenia ?
[...] nie ma dużej objętości bo tak na prawdę 3 serie przysiadów to niewiele podobnie z martwym ciągiem czy innymi ćwiczeniami złożonymi. Dobre masz podejście jeśli chodzi o prawidłową technikę, naucz się podstaw i jeśli na tą chwilę wystarcza Ci tyle serii to tak rób ale niedługo żeby były jakieś efekty ciągłe trzeba będzie tych serii nieco dołożyć.
[...] ciąg 6,6,4,2 Wiosłowanie jednorącz 6,6,4,4 Wioslowanie na wyciagu siedząc 8,8,6,6 Żuraw 10,10,10 z 10kg Lekki dzień (Piątek) 1.Eksplozywne wyciskanie na lawce poziomej 8-10 serii po 3 powtórzenia z ciężarem 60kg 2. Wycisk na barki 10,8,6,4 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8 4.Unoszenie hantli bokiem 10,10,8 5.Uginanie ramion na [...]
ogolnie nie wiem czy nie za dużo serii tych wosłowań- ale próbuj, nie jest znowuż jakoś przesadnie. warto by poznać jeszcze dni w jakie planujesz wykonanie tegoż treningu bo może ów rozkład nie jest jednak najlepszy... ponadto co z brzuchem... mc klasyczny natomiast oczywiście na "uginających się"%-) kolanach... i to raczej więcej niżli lekko, [...]
Spytam wprost: czemu ma służyć teraz priorytet na grzbiet? są aż tak zaniedbane? jeśli tak, to wystarczy je tylko odpowiednio przećwiczyć raz w tyg. Na innych zakresach pow czy serii w zestawieniu z poprzednim planem, a nie wchodzić na 2-dniową speckę
zgadza sie mie pracowalem nad wymiarem, nie pompowalem a robilem na duzych ciezarach . ot moj przykladowy trening nog na gh/ins : rozgrzewka jakies 8 serii dojcise do 250kg teraz 3 serie po 3 powt. dalej 180kg x do pooru (6 do8 wchodzilo) dalej 160kg tez do oporu, 150kg przysiad olimpijski ze sztanga z przodu 3 seie po 10 powt. zreszta wymiar [...]
dzięki, zapomniałem wsopomnieć że nie pisze liczby powtórzeń jeżeli uda mi się zrobić założoną w danym dniu, a to 5x tyczy się przed ostatniej serii w której jest 90% ciężaru z ostatniej
Pn4 aka Hajtowowy /będziemy zołnierzami./// Siła & masa.
